腸内フローラ(腸内環境)を整えるための食事とは

腸内フローラ(腸内環境)を整えるための食事とは

ハガレットに腸内環境を整えてもらうだけでなく、どうせなら普段の食生活の中でも注意していきたいと思い、色々調べてみました。その結果、腸内環境を改善しやすい食事についていろいろ分かってきました。

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発酵食品を摂取する!

ヨーグルトをはじめとする発酵食品には、腸内環境を良くしてくれる乳酸菌やビフィズス菌・酵母菌・麹菌などの善玉菌が含まれています。ただ同じヨーグルトでも体質的に合う・合わないがあり、朝と夜で2種類の違うヨーグルトを食べると良いという説もあるようです。

また発酵食品はヨーグルトだけではありません。ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズなども継続的に食べると効果的とのこと。ただし塩分の摂りすぎには注意してください。

食物繊維を摂取する!

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内の菌数を増やす助けとなります。食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」があり、前者は善玉菌が特に好むものです。

また不溶性も役に立たない訳ではなく、排便をスムーズにし便秘を防ぐことによって悪玉菌の増加を防ぐ役割を果たしてくれます。

水溶性食物繊維を多く含む食品には以下のようなものがあります。

ごぼう・にんじん・芽キャベツ・おくら・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤなどの野菜類

大麦・オート麦などの穀類

納豆などの豆類

里芋、こんにゃくなどのイモ類

昆布・ワカメ・ヒジキなどの海藻、キノコ類

アボカド・キウイなどの果物

オリゴ糖を摂取する!

オリゴ糖もまた腸内のビフィズス菌のエサとなるため、腸内環境を改善するのに役立ちます。

朝食にヨーグルトとバナナを摂ると良い、という話を聞いたことはありませんか?バナナに含まれるオリゴ糖とヨーグルトの相乗効果で、腸内フローラを整えてくれるようです。

オリゴ糖を多く含む食品には以下のようなものがあります。

玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガスなどの野菜類

バナナなどの果物

大豆などの豆類

レジスタントスターチを摂取する!

水溶性食物繊維は腸内環境に有用ですが、腸の奥まで届きにくいという欠点はあります。また、糖は善玉菌のエサになるものの、通常は小腸で吸収されてしまいます。

オリゴ糖も大腸の入り口で早々に乳酸桿菌などに食べられてしまう確率が高いです。

そこで登場するのが「レジスタントスターチ」。レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」のこと。不溶性のため、でんぷん=糖質でありながら腸の奥まで届くのがポイント。腸の奥のほうにいるビフィズス菌などの大切な菌の栄養となってくれるんです。

レジスタントスターチを多く含む食品には以下のようなものがあります。

インゲン豆などの豆類

イモ類

コーンフレークなどのシリアル

コメやもち麦

中でも、炊きたてより「冷えたご飯」に多く含まれるというのが面白いところです。コンビニ弁当やおにぎり、お寿司なども馬鹿にできないということですね。

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